Зел потенция
Назад

Как нужно правильно отжиматься

Опубликовано: 25.04.2020
Время на чтение: 43 мин
0
6

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Как нужно правильно отжиматься

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Читайте подробнее о функциональных тренировках

Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше. Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед.

Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота.

Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

Как нужно правильно отжиматься

Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.

Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?

Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.

Помните о планке

Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.

Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.

Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.

Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.

Сдвиньте локти

отжимания от пола

Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания. Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.

Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию.  Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы.

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Как нужно правильно отжиматься

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.  

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.

Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются

  • Нижняя и внешняя части грудных мышц,
  • Медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц,
  • Ягодичные мышцы,
  • Мышцы пресса и поясницы.

Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.

Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Когда вы отточили технику выполнения, отжимания становятся хорошим упражнением как для разогрева, так и для основной тренировки. Их можно примешивать к любому графику занятий, чтобы подкачать тело в целом. Кроме того, есть бесконечные способы улучшить это упражнение, чтобы накачать в домашних условиях. Вот путеводитель по выполнению лучших разновидностей этого упражнения, рассортированных по сложности выполнения.

Что оно дает

Укрепляет верхнее тело – во-первых грудь, плечи и трицепсы, а во-вторых торс и мышцы спины.

Начните в стандартном положении для отжиманий (описано выше), расставив ноги не дальше 30 см друг от друга. Ладони держим плоско на полу, под плечами, выпрямляем руки. Вдыхаем по мере сгибания рук в локтях – держим руки близко к бокам – чтобы опустить грудь к полу немного ниже согнутых локтей. После этого выдыхаем, поднимая тело в исходную позицию. Это был один повтор.

Что они качают

Укрепляют верхнее тело и торс, но больше нагружают грудные мышцы.

Выполняем отжимание, строго следуя технике, как описано выше, но держа руки дальше друг от друга, на расстоянии примерно 90 см (чем больше расстояние, тем сложнее упражнение). Держите локти согнутыми назад по ходу упражнения.

Что оно делает

Укрепляет мышцы верхнего тела и торс, но больше нагружает трицепсы.

Начинаем в позиции планки, поставив руки близко друг к другу под углом внутрь, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (алмаз). Держите локти близко к телу и сгибайте руки, чтобы опустить к «треугольнику» грудь. Выполняем обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию. Это был один повтор. Держите треугольник прямо под центром груди на протяжении всего упражнения.

Отжимание Пайка

Что оно делает

Как нужно правильно отжиматься

Укрепляет верхнее тело и торс, больше нагрузки падает на плечи.

Начинаем в позе собаки, держа ноги и руки на расстоянии чуть шире плеч. Держим бедра выше, пятки ниже, и соблюдаем позицию перевернутой V. Начинаем медленно сгибать руки в локтях, опуская голову к полу между руками. Выполняем обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию и выполнить один повтор.

Какие мышцы качаются

Нагружает плечи, трицепс и торс, и улучшает общую гибкость

Медленно переходим из позиции собаки в позу кобры: в позе собаки сгибаем локти, чтобы ваш нос коснулся пола между руками, как будто вы выполняете отжимание Пайка, но после этого, не вставая, продолжаем двигать торс вперед, чтобы ваши подбородок, грудь и ребра прошли между руками. Когда ребра дотронутся до рук, начните поднимать вверх голову и торс.

Предлагаем ознакомиться  ФУРАЗОЛИДОН ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

Что оно дает

Прокачивает все мышцы верхнего тела несимметрично, что требует от торса больше работы для стабилизации тела.

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Передвиньте одну руку вперед, а вторую назад, чтобы между ними была разница в 15-30 см (чем больше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, пока она не окажется немного ниже уровня согнутых локтей, после чего вытяните руки, подталкивая тело вверх, в начальную позу.

Что оно делает

Как нужно правильно отжиматься

Укрепляет мышцы верхней части тела и торса, но больше нагрузки получает трицепс.

Начинаем в позиции планки, положив предплечья плоско на пол, держа их на ширине плеч, параллельно друг другу. Подталкиваемся, напрягая трицепсы, чтобы поднять предплечья с пола. Продолжаем, пока руки не окажутся полностью вытянуты. Теперь опускаем предплечья назад на пол (не роняем, а именно опускаем, медленно и контролируемо). Это был один повтор. Чем дальше вперед вы выдвинули руки, тем сложнее упражнение.

Что оно качает

Укрепляет торс в большей степени чем обычные отжимания.

Встаем в стандартную позу для отжиманий. По мере того как тело опускается к полу, выдвиньте одно колено в сторону, чтобы оно дотронулось до локтя. Держите ногу параллельно полу. Ваше колено должно коснуться локтя в нижней фазе упражнения. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторите упражнение с другой стороны.

Что оно нагружает

Укрепляет верхнее тело, большая нагрузка падает на торс, бедра и плечи.

Принимаем стандартную позицию для отжиманий. По мере того как вы опускаетесь к полу, поднимите одну ногу и перекрестите ее под другой ногой, а бедро разверните к полу. Выполните обратное движение. Следующий повтор выполните с другой стороны. Продолжайте, чередуя ноги.

Отжимания лучника

Как нужно правильно отжиматься

Что оно прокачивает

Это упражнение прикладывает к одной руке большую часть нагрузки, а другая рука только помогает (хороший способ дойти до отжимания на одной руке).

Примите позицию для стандартных отжиманий, руки расставьте шире обычного, чтобы они были под углом 45 градусов от туловища. Опускайтесь под углом с одной стороны, чтобы плечо коснулось руки с той же стороны тела, а рука с другой стороны была полностью вытянута. (Ничего страшного, если руки развернутся во время движения).

  • Упражнение «печатная машинка»: Этот вариант похож на отжимания лучника, но вместо того, чтобы возвращаться в исходную позицию после каждого отжимания, двигайте грудь из стороны в сторону, держа ее немного выше пола, каждый раз полностью вытягивая руку с другой стороны тела.

Что оно дает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах

Начните из стандартной позы для отжиманий, опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутых локтей и резко оттолкнитесь с такой силой, чтобы ваши руки немного оторвались от пола. Опуститесь на землю в позе для отжиманий и продолжайте, опускаясь к полу опять. Повторите. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а бедра лежали на прямой линии с позвоночником.

  • Вариация с хлопком (сложнее): Когда вы уже отточили технику таких силовых отжиманий, вы можете перейти на следующий уровень, добавив хлопки, которые значительно сложнее выполнить – нужно дольше находиться в воздухе. Для обычных отжиманий с хлопком вы должны выполнить силовое отжимание, но с еще большим толчком. Пока ваши руки еще в воздухе, хлопните ими, держа их прямо под грудью. Как и раньше, опуститесь на руки и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня локтей. Повторите.
  • Отжимания с хлопками за спиной (еще сложнее): Выполните то же упражнение, но сведите руки за спиной, чтобы выполнить хлопок. Следите, чтобы тело не прогибалось в области бедер и будьте осторожны, не повредите лицо.
  • Отжимания с тремя хлопками (самое сложное): Выполните то же упражнение, но хлопните три раза – под грудью, затем над спиной, а потом опять под грудью, не касаясь пола.

Отжимания с прыжком

Что оно качает

Развивает еще больше динамической силы

Как и в варианте с хлопками, начните из стандартной позиции для отжиманий и опускайте грудь к полу, немного ниже уровня согнутых локтей. Потом резко оттолкнитесь от пола и поднимите в воздух как руки, так и ноги. Старайтесь держать спину максимально прямой, но вам, может, придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс.

  • Хлопки руками и ногами (сложнее): выполните то же упражнение, но в воздухе быстро сведите и руки, и ноги. Требует больше времени в воздухе, а значит и силы.
  • Отжимание Супермен (сложнейшее): выполните то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой, чтобы ваше тело создало одну прямую линию, параллельную полу. Здесь требуется еще больше времени в воздухе.

Что оно делает

Удваивает вес и нагрузку на одну руку и еще сильнее нагружает стабилизирующие способности торса.

Название уже говорит за себя – выполните отжимание одной рукой, расположенной под центром груди, а свободную руку уберите за спину. Здесь требуется хорошая балансировка – полезно будет расставить ноги шире. Держите спину плоской, а бедра прямыми (не позволяйте бедрам поворачиваться) во время всего упражнения.

Если вам хочется сделать упражнение еще сложнее, поднимите одну ногу, создав планку на двух конечностях: встаньте в стандартную позу для отжиманий, расставьте ноги немного шире обычного, затем поднимите руку и ногу с разных сторон и создайте планку на двух конечностях. Держа эту планку, выполните отжимание. Держите спину прямой на протяжении всего отжимания.

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимания

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

  • Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
  • Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
  • Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами.

2. Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице.Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Отжимания на полу

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс, грудные мышцы).

Предлагаем ознакомиться  От чего человек худеет без видимых причин

Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:

  • Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот.
  • Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса.
  • Расположите ладони на уровне плеч параллельно друг другу, не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире.
  • Локти смотрят строго назад. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок.
  • Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении, не округляя при этом шейный отдел позвоночника.
  • Начните плавно опускаться вниз, сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой.
  • Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Мышцы при отжиманиях

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом:

  1. Атлет принимает упор лежа – ладони располагаются на полу чуть шире плеч, ноги вытянуты вниз, носки плотно упираются в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед.
  2. Начинаем опускаться вниз, движение должно осуществляться со средней скоростью. В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью, если Вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите.
  3. Начинайте движение в исходную позицию, распрямляя руки. В исходной позиции задерживаемся на 1 секунду, после чего повторяем движение. Чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, старайтесь расставлять локти немного в стороны, а не прижимать их к корпусу. Работайте в неполную амплитуду, держа мышцы груди в постоянном напряжении и не разгибая локти до конца.

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий, в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул.

Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же.

Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом:

  1. Атлет принимает упор лежа, однако руки располагаются чуть уже, примерно на уровне груди, и ставятся параллельно друг другу.
  2. Начинаем опускаться вниз. Амплитуда движения такая же, но локти следует расположить ближе к корпусу.
  3. Распрямляем руки, возвращаемся в стартовое положение и выполняем движение еще раз. Чтобы дополнительно нагрузить медиальную головку трицепса, старайтесь работать в ограниченной амплитуде. Опускайтесь вниз не полностью, чтобы не включать в работу грудные мышцы. Не разгибайте локти в верхней точке – так нагрузка на трицепс будет максимальной.

Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником.

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним изглавных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций(от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для «объема». Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и трицепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня «набрать» 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

1. Если вы хотите накачатьсяи увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудетьи получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

Виды отжиманий

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно).

Предлагаем ознакомиться  Как принимать вермокс взрослым от глистов

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

№ подхода Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
1 3 6
2 4 7
3 2 5
4 3 6
5 5 7
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 4 8
2 5 10
3 4 8
4 4 8
5 7 10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1 5 10
2 6 12
3 4 9
4 5 10
5 9 12
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 5 12
2 7 13
3 5 11
4 5 11
5 10 15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 8 12
2 10 14
3 12 11
4 8 12
5 15 15
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 11 13
2 13 15
3 15 17
4 13 15
5 15 17
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 12 15
2 15 20
3 12 10
4 12 10
5 15 20
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 18 20
3 15 13
4 10 15
5 18 20
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 13 20
3 10 15
4 15 15
5 20 30
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 10 10
2 15 20
3 12 15
4 10 10
5 25 30
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 12
2 15 18
3 10 12
4 10 12
5 30 35
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 16 10
2 18 15
3 16 15
4 15 10
5 35 50

Еще несколько вариантов

Локти смотрят в разные стороны

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

Многие описанные выше приемы можно сделать проще или сложнее, применив эти модификации, хотя не каждая модификация может применяться к каждому типу отжиманий.

Сделать проще

  • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать нагрузку на верхнее тело меньше. Это хороший способ попрактиковаться, прежде чем выполнить настоящее отжимание.
  • Наклон: Поднимите руки на скамью, стул или стол – чем выше руки над ногами, тем проще отжимания.
  • Обратные отжимания: выполняйте только опускательную фазу отжимания (когда мышцы растягиваются под нагрузкой). «Мышцы всегда могут удержать больший вес при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный коуч в Uphill Athlete и соавтор книг «Тренировки для нового альпинизма» и «Тренировки для горной атлетики». Поэтому он сказал, что «выполнение обратного упражнения может нагрузить волокна намного сильнее, поэтому вы получите больше пользы от упражнения». Другими словами, если у вас еще нет достаточной силы для выполнения обычного упражнения с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание к полу), чтобы построить достаточную силу для выполнения и концентрической фазы (отталкивания назад), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.
  • Кладем ноги друг на друга: ставим одну стопу на другую, чтобы только одна касалась пола. Придется сильнее нагружать торс для достижения стабильности.
  • Наклон: поставьте ноги на ящик, скамью или ступеньку, чтобы увеличить активацию груди и плеч при выполнении отжиманий. Чем выше от пола ноги, тем сложнее отжимание.
  • Дополнительный вес: надевайте жилет с грузом или кладите груз на спину, чтобы сделать упражнение сложнее.
  • Эксцентрические отжимания: плюсы эксцентрической нагрузки мышц будут удвоены. Во-первых, как уже говорилось, это хороший способ укрепить мышцы для более сложных упражнений. Так как вы можете удержать больший вес при опускании, вы можете опускаться медленно (3-5 секунд) при выполнении отжиманий, чтобы получать больше эффекта от одного повтора.
  • Опускание под нагрузкой: вы можете также добавить вес к эксцентрической фазе упражнения, чтобы эффект был больше. Для этого начните в стандартной позе для отжиманий. Попросите друга положить вам на спину груз, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза) и снять его, когда вы начнете подниматься (концентрическая фаза).
  • Плиометрические комбинации: переходы между различными типами отжиманий. К примеру, выполняйте отжимания с широко расставленными и узко расставленными руками, чередуя их. Или переставляйте руки, как в примере с асимметричными отжиманиями. Будьте креативными.

1. С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

2. Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.

3. «Скорпион»

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

4. «Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

5. На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

6. На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

7. На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Видео с тренировками по отжиманиям на русском языке

Обычно вы даете организму 48 часов на отдых, прежде чем начать тяжелые упражнения. За время отдыха организм успевает восстановиться и стать сильнее. Именно поэтому во многих тренировочных системах вы проводите упражнения для верхнего тела в понедельник, среду и пятницу, а нижнее тело тренируете во вторник и четверг.

Некоторые комплексы дают на отдых до 72 часов, прежде чем выполнить те же упражнения. Но в армии отжимания проводились каждый день, как в качестве ежедневного упражнения, так и в наказание за плохое поведение. И такой расклад обычно улучшал результаты. За годы, проведенные в армии, сначала как солдат, а потом уже как инструктор, я заметил, что люди к концу тренировочного сезона становятся сильнее.

Поэтому я стал экспериментировать с молодыми людьми, в возрасте от 18 до 30 лет, которые хотели улучшить свои способности по отжиманиям. Программа – десятидневный план, который требует ежедневного проведения упражнений. У него есть некоторые правила, которые дают организму адекватный отдых. Ниже будет приведена программа, которая позволяла людям за две недели осилить 80 отжиманий, хотя раньше у них получалось 50.

На нечетных днях

Выполняем 200 отжиманий. Выполняем как можно меньше подходов. Кроме отжиманий выполняем и кардио. Если у вас уже есть другая программа, то по желанию можно выполнить и другие упражнения для верхнего тела. Стараемся делать меньше подходов, выполняя максимально возможное число отжиманий за один подход (4 x 50, 8 x 25).

На четных днях

Выполняем за день 200 отжиманий. Можно выполнять маленькие подходы по десять каждые полчаса, а можно за четыре подхода выполнить по пятьдесят. Сколько – решать вам.

Правило

Если ваше максимально возможное число отжиманий – около 50, то делайте 200 в день. Если оно выше 75 – делайте 300 в день.

Локти смотрят в разные стороны

Чередуйте дни на протяжении 10 дней. Потом отдохните три дня и не выполняйте никаких упражнений для верхнего тела. Затем, на 14 дне, пройдите армейский тест на отжимания, стараясь выполнить максимум отжиманий за две минуты. Не рекомендуется проходить такую тренировку чаще двух раз в год, потому что она очень сильно нагружает мышцы.

Чтобы тренировка не показалась вам монотонной, отжимания можно проводить не только стандартные, но и широкие, а также узкие, для трицепса.

Как видно, разница между этими видами отжиманий – только в положении рук. Стандартные отжимания распространяют вес равномерно между грудными и плечевыми мышцами, и трицепсом. Широкие отжимания накачивают грудь, а узкие влияют больше на трицепс и плечи.

Пример программы отжиманий для начинающих

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Номер тренировки 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Количество подходов и повторений 4х12 3х15 5х18 4х22 3х26 4х30 5х32 6х35 5х38 4х42 3х45 5х44 4х46 4х48 5х50

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак «—» отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

  • Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.  
  • Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
День Программа для женщин
1 2—2—2—2—3 
2   Отдых
3 4—3—2—2—4
4   Отдых
5 5—4—4—3—5
6   Отдых
7 4—5—4—4—5
8   Отдых
9 6—5—3—4—6
10   Отдых
11 5—6—4—5—6
12   Отдых
13 9—8—10—8—10
14   Отдых
15 13—10—11—11—10
16   Отдых
17 15—11—14—10—11
18    Отдых
19 20—14—14—12—15
20   Отдых
21 14—12—12—10—13
22   Отдых
23 18—11—13—12—13
24   Отдых
25 21—18—14—13—19
26   Отдых
27 18—11—13—12—13
28   Отдых
29 14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц. 

День Программа для мужчин
1 6—6—5—4—5 
2 Отдых  
3 8—8—6—5—7
4 Отдых  
5 9—8—8—5—9
6 Отдых  
7 8—7—5—4—6
8 Отдых  
9 10—8—6—7—9
10 Отдых  
11 9—9—7—7—9
12 Отдых  
13 13—10—9—12—10
14 Отдых  
15 15—15—13—13—10
16 Отдых  
17 20—14—14—12—15
18 Отдых  
19 14—12—14—12—15
20 Отдых  
21 20—12—14—13—16
22 Отдых  
23 20—17—14—15—18
24 Отдых  
25 22—21—16—20—22
26 Отдых  
27 13—12—10—8—25
28 Отдых  
29 10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Возраст Количество повторений на:
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 7 9 17
9-10 9 12 16
11-12 12 14 20
У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44 30
45-49 28
50-54 25
55-59 20
60-69 10 (с упором на гимнастическую скамью)
70 8 (с упором на сиденье стула)

Женщины

Возраст Количество повторений на:
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 4 5 11
9-10 5 7 12
11-12 7 8 14
13-15 7 9 15
16-17 9 10 16
18-24 10 12 14
25-29 10 12 14
30-34 6 8 12
35-39 6 8 12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44 12
45-49 10
50-54 8
55-59 6
60-69 6 (с упором на гимнастическую скамью)
70 5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWAT Выполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange Pyramid Выполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
Susan Выполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football Workout Выполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat Grinder Выполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

, ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector